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上半身は、

主に腕、胸、腹を

鍛えることにあります。

 

鍛えることで、

見た目がとても

良くなるんです。

 

鍛え上げた身体は、

誰から見ても

美しく見えるように

なります。

 

それでは、

上半身を鍛える方法を

ご紹介していきます。

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簡単に上半身を効率よく鍛えるには?誰でも出来る上半身の筋トレ方法

誰でも出来る上半身の鍛え方1

プッシュアップ

プッシュアップは、

腕立て伏せとして

知られている

トレーニングです。

腕の筋トレと

誤解されやすいですが、

鍛える部位は

腕よりも胸の筋肉に

なるんです。

 

床に置いた手の幅や

手をつく高さが

変わるごとに、

鍛えられる筋肉も

異なってきます。

 

広げた手の幅によって

どこの筋肉に

どれだけ効くかを、

しっかりと理解して

おきましょう。

簡単に上半身を効率よく鍛えるには?誰でも出来る上半身の筋トレ方法

誰でも出来る上半身の鍛え方2

ダンベルプレス

ダンベルベンチプレスは、

ベンチプレスをダンベルで

行うようにした、

大胸筋の筋トレになります。

 

手の幅を自由に変えて

効率よく筋トレが

行えるのが特徴です。

 

必要最低限の

器具だけで、

効率よく大胸筋が

鍛えられるんです。

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誰でも出来る上半身の鍛え方3

アームカール

この筋トレは主に

肘を曲げる肘関節の強化、

肘関節屈曲に関与する筋肉を

鍛えていく方法です。

バイセップカールとも呼ばれる

筋トレ方法のことであり、

そこには様々な筋トレ種目が

実際には含まれています。

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誰でも出来る上半身の鍛え方4

クランチ

クランチとは

腹筋の筋トレとしては

代表的な種目の一つ。

床に仰向けになった

体勢を作ります。

 

そこから、

前方へ上体を

丸めるようにして

曲げていきます。

 

これは、

体幹屈曲の動作を行う

トレーニング方法です。

 

シックスパックを

作るための、

縦に長い「腹直筋」を

集中して鍛えていく

トレーニングです。

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誰でも出来る上半身の鍛え方5

腹筋ローラー

腹筋ローラーが持つ

効果の中でも、

最も注目すべき

効果があります。

 

それは、

体幹周りの多くの筋肉を

鍛えられることです。

 

20近くの筋肉に

働きかける効果があります。

腹筋ローラーにおいて

最も大切になってくる

筋肉があります。

 

それは、

お腹の前面にある腹直筋、

いわゆるシックスパックを

形成している筋肉です。

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誰でも出来る上半身の鍛え方6

ラテラルレイズ

ウェイトを持った腕を

体の側方に開いて、

肩の筋肉に負荷をかける

筋トレです。

3つの三角筋

(前部・中部・後部)の中で

中部を効果的に

鍛えられます。

 

基本的には

ダンベルを両手で持って

動作を行います。

 

肩幅を広くしたり、

肩の筋肉を強化する

ことができる筋トレです。

 

初心者にも

取り組みやすい

種目となっています。

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誰でも出来る上半身の鍛え方7

サイドレイス

サイドレイズは

肩周りの筋肉を、

効果的に鍛えることが出来る

簡単な筋トレの1つ。

しかも、

肩の側面を主に

強化していくため、

逆三角形の体を

作ることが出来るんです。

 

絶対にサイドレイズの

やり方や効果を

確認しておいて

損はありません。

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誰でも出来る上半身の鍛え方8

バックエクステンション

ウエイトトレーニングの

基本的種目の一つ。

 

脊柱起立筋、大臀筋、

ハムストリングスなどの

筋力・筋量が増加する。

ローマンベンチと、

ほぼ水平なものと

約45度に角度がついたもの、

角度調節が可能なものがある。

後者を用いる運動は

ハイパー・エクステンション

と呼ばれる。

 

フラットベンチを用いて

パートナーに

足を押さえてもらいながら

行うこともできる。

 

負荷を重くしたい場合は

肩にバーベルを担いで行う。

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誰でも出来る上半身の鍛え方9

ワンハンドロー

ワンアームローイングや

ワンハンドダンベルローイング

と呼ばれる背筋の筋トレ種目。

 

背筋の鍛え方としては

昔から取り組む人が多く、

筋トレの中でも人気種目の一つ。

トレーニングベンチや

椅子の上に片膝と片手を置いて

上体を前傾します。

 

もう一方の手に持ったダンベルを、

胸を張りながら肘を引く動きで

上方へ引き上げていく

トレーニング方法です。

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誰でも出来る上半身の鍛え方10

まとめ

男性であれば

たくましい胸元や腕を

作るためには

欠かすことのできない

筋トレです。

 

がっちり体型まで

目指していなくとも、

肩の筋肉などを鍛えることで

肩こりや背中の痛みの予防などにも

繋がります。

 

デスクワークがちな方や

運動不足ぎみな方にも

おススメのトレーニングです。

 

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