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下半身の筋トレは

トレーニングする上で

欠かせないですよね。

 

下半身は鍛えることで

脂肪燃焼、体力向上、

運動能力向上に繋がります。

 

今回は、

誰でも出来る下半身の

効果的な鍛え方を

ご紹介していきます。

 

お尻、太もも前部、太もも後部、

ふくらはぎの部位の

トレーニングメニューを

ご紹介していきます。

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誰でも簡単に下半身を効率よく鍛えるには?自重だけで下半身を鍛える方法

誰でも簡単に出来る下半身の筋トレ方法1

自重スクワット

スクワットと言えば

筋トレの基礎中の基礎と

言われるほど、

効果が高いとされる筋トレ。

 

下半身を鍛えるためには

とても効果が大きい

トレーニング方法です。

 

バーベルを使用した

バーベルスクワットを

行う人もいると思います。

 

ですが、道具と器具を利用しない

自重のスクワットだって

十分な効果があります。

 

1、足を肩幅に開き立ちます

2、大きな椅子に腰かけるイメージで

お尻を突き出します

3、真っすぐ前を見て、

背中を垂直に保ちましょう

4、太ももが地面と平行になるまで、

腰を落としていきます

5、その後、立ち上がり

繰り返していきましょう

 

自重スクワットは

大腿四頭筋とハムストリング、

お尻の大殿筋の強化を

主な目的としています。

 

効果を引き出すためには

動作をゆっくりと行います。

 

腰を出来る限り落としていき、

下半身への負荷を

最大化していくことが

大切になってきます。

誰でも簡単に下半身を効率よく鍛えるには?自重だけで下半身を鍛える方法

誰でも簡単に出来る下半身の筋トレ方法2

自重ランジ

ランジは最も効果的な

下半身向けの

筋トレ種目の一つです。

 

自宅でも行える器具なし

自重筋トレとしても最適。

 

スクワットとランジの二つが、

最も広く一般的に人気な

下半身の筋トレであるかと思います。

 

1、走り始める時のように、

両脚を前後に開いて立ちます。

2、前脚に体重を移動させながら、

腰を落としていきます。

3、前脚の太ももが

床と平行になるぐらいまで

落としていきます。

4、この時前足の膝が、

つま先よりも前に

出ないように注意しましょう。

5、バランスを保ちながら、

前脚の力を使って元の位置に戻ります。

6、左右の足を入れ替えて、

同じ動きを繰り返します。

7、8~12回を2-3セットを

行っていきましょう。

 

自重ランジは

大腿四頭筋とハムストリング、

大殿筋を引き締めるので

強い下半身づくりに効果的。

誰でも簡単に下半身を効率よく鍛えるには?自重だけで下半身を鍛える方法

誰でも簡単に出来る下半身の筋トレ方法3

サイドランジ

他の下半身の筋トレ種目と比べると、

過小評価されがちな筋トレ。

 

ですが、しっかりとやり込むことで、

下半身の筋肉の筋力アップに

繋がります。

 

そして可動域を広げたり、

柔軟性を増したり出来ます。

 

大腿四頭筋と大臀筋を中心に、

ハムストリング、中臀筋、

大腿筋膜張筋にも

一定の刺激が入ります。

 

1、足幅を肩幅程度に開いて立ちます

2、胸を張って

背筋を伸ばしておきましょう

3、脚を大きく横に踏み出し、

太ももをしっかりストレッチさせていきます

4、踏み出した足へ

体重が乗るようにして

体を落としていきます

5、その後、踏み出した足を元に戻し、

逆の足で同じ動作を繰り返す

6、左右各10回×3セットを

行っていってみましょう

 

動作中は、

しっかりとお腹周りにも力を入れて

引き締めておくことが大切。

 

この筋トレでは

股関節の柔軟性が必要なため、

筋が硬い人は

無理をしないようにしましょう。

誰でも簡単に下半身を効率よく鍛えるには?自重だけで下半身を鍛える方法

誰でも簡単に出来る下半身の筋トレ方法4

ボックスステップアップ

このボックスステップアップは、

階段を上ることで

筋肉へ掛かる負荷を再現した、

下半身の器具なし自重筋トレ。

 

主に大腿四頭筋と

ハムストリングを中心に

鍛えます。

 

やり方次第では、

ふくらはぎの筋肉に

大きな刺激と疲労感を与えます。

 

1、30cm程度の昇降台、

または、その代わりになる台を体の前に用意します。

2、右足で台の上にあがって、

両足で立ちます。

3、この時につま先をついて

体を上げていくと

ふくらはぎの筋肉へ効かせられます。

4、その後、右足から降りていきます。

5、次に、左足から始めて

同じように台の上にあがっていきます。

6、交互の足で10~15回ずつ、

脚に疲労を感じるまで繰り返します。

 

ボックスステップアップは

大腿四頭筋とハムストリング、

大殿筋の瞬発力を養います。

 

スクワットとランジの

補完的な自重筋トレとしても最適。

別の筋トレを行った後に、

2-3セット行うとよいです。

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誰でも簡単に下半身を効率よく鍛えるには?自重だけで下半身を鍛える方法

誰でも簡単に出来る下半身の筋トレ方法5

フロッグジャンプ

主に筋肉と心臓の

強化を図るトレーニング。

 

鍛えると言っても、

フロッグジャンプは

下半身の瞬発力と耐久性を養う

トレーニングです。

 

1、足を肩幅より広めに開きます。

2、両手を両足の間の地面に置き

セット完了です。

3、太ももの力を使い

思い切り跳ね上がります。

4、跳ね上がりきったところで

両手を頭の上まで伸ばし切ることで、

体幹も鍛えることができます。

5、着地後すぐにしゃがみ、

動作をテンポ良く繰り返していきます。

 

フロッグジャンプは

複数の関節動作が加わり、

数種類の筋肉を鍛えることを

目的としています。

 

10回程度のフロッグジャンプを

2~3セット行います。

 

それにより

大腿四頭筋、ハムストリング、

大殿筋を強化します。

 

より瞬発力を発揮出来る下半身を、

器具なし自重筋トレとして

手に入れることができます。

誰でも簡単に下半身を効率よく鍛えるには?自重だけで下半身を鍛える方法

誰でも簡単に出来る下半身の筋トレ方法6

ボックスジャンプ

ボックスジャンプは

大腿四頭筋、大殿筋を中心に

鍛えるトレーニングです。

 

下半身の瞬発力の増強に

効果を発揮する

プライオメトリックストレーニング。

 

50cm程度の高さのある

安定した台又は箱を用意します。

 

その台又は箱の前に立ちます。

両足でジャンプをし、

台又は箱の上に両足で

着地をして乗ります。

 

その後、

最初の位置に後ろ向きで

軽くジャンプして戻ります。

 

これをテンポよく

繰り返していきましょう。

 

ボックスジャンプを始める場合

垂直跳びに自信がない人は、

最初は低い高さから

初めましょう。

 

慣れてきたら

徐々に高さを増して

いくようにしましょう。

誰でも簡単に下半身を効率よく鍛えるには?自重だけで下半身を鍛える方法

誰でも簡単に出来る下半身の筋トレ方法7

空気椅子

空気椅子は大腿四頭筋、

ハムストリング、大臀筋の

静的な強さを養うために

おすすめです。

 

1、体を真っ直ぐ壁に向かって押し付け、

上半身を壁を使って支えます。

2、徐々に上半身の位置を下げていき、

椅子に座るかのような体勢をつくります。

太ももが床に平行になるぐらいが理想です。

3、この体勢で30秒から60秒キープ。

これを1セットとします。

4、1セット目の空気椅子が終わったら

1分間の休憩をはさんで、

もう1セット行います。

 

空気椅子は他の筋トレとは

違った力の使い方を行うため、

筋トレ経験者であっても

過酷なトレーニングです。

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誰でも簡単に下半身を効率よく鍛えるには?自重だけで下半身を鍛える方法

誰でも簡単に出来る下半身の筋トレ方法8

ヒップリフト

ヒップリフトは、

お腹周りとお尻周りの筋肉を

鍛えるのに効果的。

 

お尻周りの筋肉の中でも大臀筋と、

太もも裏のハムストリングの強化には

最適の自重筋トレです。

 

お尻周りの筋肉は

瞬発力強化にはとても効果が高いため、

ヒップリフトで瞬発力を高めることも

期待出来ます。

 

1、地面に仰向けの状態に寝ます

2、膝を曲げて立て、

膝下が地面に対して90度の位置に調整します

3、大殿筋を使って、

腰を上げていきます

4、宙に浮かせた状態で

5秒程度姿勢を保ちます

5、その後、一旦腰を下ろして

再び上げていきます

6、1セット15回

これを3セット繰り返します。

 

他の筋トレ種目でも

大殿筋は大きな

役割を果たします。

 

ヒップリフトを

自重筋トレメニューの

後半に組み込み、

普段からお尻周りを

鍛えておくと良いでしょう。

誰でも簡単に下半身を効率よく鍛えるには?自重だけで下半身を鍛える方法

誰でも簡単に出来る下半身の筋トレ方法9

スタンディングレッグカール

器具を利用しないで

ハムストリングを鍛えたいなら、

スタンディングレッグカールを

行いましょう。

 

1、真っ直ぐに立ち、

片足を地面から持ち上げます。

2、バランスを取るために

椅子や壁に手をおいて行ってもよいです。

3、持ち上げた脚の膝を

少しずつ曲げていき、

カカトを後ろへ上げていきます。

4、可能ならカカトをお尻まで

くっつけるようにしていきましょう。

5、その後、ゆっくりと

足を元の位置に下げていきます。

6、この動作を片足8~12回ずつ繰り返し、

逆側も行っていきます。

 

スタンディングレッグカールは

難しい筋トレではありません。

 

しかし、

ハムストリングを

使っていなかった人が

急に行うと、

筋肉がつってしまう

ことがあります。

 

その点だけは

注意しながら

行っていきましょう。

 

下半身の器具なし

自重筋トレメニューの後半に、

3セット程度取り入れて

行っていくと良いかと思います。

誰でも簡単に下半身を効率よく鍛えるには?自重だけで下半身を鍛える方法

誰でも簡単に出来る下半身の筋トレ方法10

まとめ

下半身を鍛えることによる

メリットをご紹介します。

 

1、ダイエット効果がある。

2、女性は脚が痩せてキレイになり、
男性はガッチリした体格になる。

3、姿勢が良くなる。

4、血行の流れが良くなる。

5、疲れにくくなる。

 

このようなメリットが

多くあります。

 

1日短時間でも良いので、

下半身のトレーニングを積んで

カッコよくてキレイな身体になりましょう。

 

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