Pocket
LINEで送る

上半身は主に腕、胸、腹を

鍛えることになります。

 

鍛えることで

見た目がとても良くなるため、

ぜひ続けていきましょう!

 

それでは、

鍛える方法を

ご紹介していきます。

スポンサーリンク

上半身を効率よく鍛えるには?上半身の強化に特化した筋トレ方法

プッシュアップ

プッシュアップは一般的に

腕立て伏せとして

知られているトレーニングです。


腕の筋トレ種目と

誤解されやすいですが、

鍛える部位は

腕よりも胸の筋肉になります。

 

床につく手の幅や

手をつく高さが変わるごとに

鍛えられる筋肉も異なります。

 

どんな手の幅の時は

どの筋肉に効き、

どこの位置に手を置いたら

どの筋肉に効くのかを、

しっかりと

理解しておく必要があります。

上半身を効率よく鍛えるには?上半身の強化に特化した筋トレ方法

ダンベルプレス

ダンベルベンチプレスは、

通常バーベルを利用する

ベンチプレスを、

ダンベルで行うようにした

大胸筋の筋トレになります。

上半身を効率よく鍛えるには?上半身の強化に特化した筋トレ方法

アームカール

肘関節屈曲(肘を曲げる肘関節の動作)を行い、

肘関節屈曲に関与する筋肉(肘関節屈筋群)を

鍛えていく。


バイセップカールとも呼ばれる

筋トレ方法のことであり、

そこには様々な筋トレ種目が

実際には含まれています。

上半身を効率よく鍛えるには?上半身の強化に特化した筋トレ方法

クランチ

クランチとは

腹筋の筋トレとしては

代表的な種目の一つ。


床に仰向けになった体勢を作り、

そこから

前方へ上体を丸めるようにして

曲げていきます。

 

これは体幹屈曲の動作を行っていく

トレーニング方法になります。

 

シックスパックとしても有名な

縦に長い「腹直筋」を

集中して鍛えていくことになります。

スポンサーリンク

上半身を効率よく鍛えるには?上半身の強化に特化した筋トレ方法

腹筋ローラー

腹筋ローラーが持つ効果の中でも、

最も注目すべき効果というのが、

体幹周りの多くの筋肉を

鍛えられるという点。

 

確認できるだけで

20近くの筋肉に働きかけるとされています。


腹筋ローラーにおいて

最も大切になってくる筋肉は、

お腹の前面にある腹直筋、

いわゆるシックスパックを

形成している筋肉です。

上半身を効率よく鍛えるには?上半身の強化に特化した筋トレ方法

ラテラルレイズ

ウェイトを持った腕を

体の側方に開いて肩の筋肉に

負荷をかける筋トレです。


3つの三角筋(前部・中部・後部)の中で

中部を効果的に鍛えられます。

 

基本的には

ダンベルを両手で持ち

動作を行いますが、

トレーニングチューブを

活用しても行えるのが特徴です。

 

肩幅を広くしたり

肩の筋肉を強化することができる

筋トレです。

 

初心者にも

取り組みやすい種目なので

多くのトレーニーに

親しまれている種目です。

上半身を効率よく鍛えるには?上半身の強化に特化した筋トレ方法

サイドレイス

サイドレイズは

肩周りの筋肉を、

効果的に鍛えられることが出来る

簡単な筋トレの1つ。


しかも、

肩の側面を主に強化していくため、

かっこいいVシェイプの体を

手に入れたい場合などは、

必須で取り組んでいきたい筋トレ。

 

ダンベルや

トレーニングチューブがあれば、

自宅などでも気軽に出来るます。

 

絶対にサイドレイズの

やり方や効果を

確認しておいて

損はありません。

上半身を効率よく鍛えるには?上半身の強化に特化した筋トレ方法

バックエクステンション

ウエイトトレーニングの

基本的種目の一つ。

 

脊柱起立筋、大臀筋、

ハムストリングスなどの

筋力・筋量が増加する。


ローマンベンチ(ローマンチェアー)と、

ほぼ水平なものと

約45度に角度がついたもの、

角度調節が可能なものがある。

後者を用いる運動は

ハイパー・エクステンションと呼ばれる。

 

フラットベンチを用いて

パートナーに

足を押さえてもらいながら

行うこともできる。

 

負荷を重くしたい場合は

肩にバーベルを担いで行う。

スポンサーリンク

上半身を効率よく鍛えるには?上半身の強化に特化した筋トレ方法

ワンハンドロー

別名ワンアームローイングや

ワンハンドダンベルローイング

と呼ばれる背筋の筋トレ種目。

 

背筋の鍛え方としては

昔から取り組む人が多く、

筋トレの中でも人気種目の一つ。


トレーニングベンチや

椅子の上に片膝と片手を置いて

上体を前傾します。

 

もう一方の手に持ったダンベルを、

胸を張りながら肘を引く動きで

上方へ引き上げていく

トレーニング方法です。

上半身を効率よく鍛えるには?上半身の強化に特化した筋トレ方法

上半身を鍛えるメリット

男性であれば

たくましい胸元や腕を

作るためには

欠かすことのできない

筋トレです。

 

がっちり体型まで

目指していなくとも、

肩の筋肉などを鍛えることで

肩こりや背中の痛みの予防などにも

繋がります。

 

デスクワークがちな方や

運動不足ぎみな方にも

おススメのトレーニングです。

Pocket
LINEで送る